Oito suplementos alimentares que realmente melhoram o resultado do treino

Suplementos podem retardar a fadiga no treino e ajudar no ganho de massa e forca muscular, mas devem ser usados com orientacao - iStock
Suplementos podem retardar a fadiga no treino e ajudar no ganho de massa e forca muscular, mas devem ser usados com orientacao
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Diana Cortez

Colaboracao para o UOL VivaBem

29/07/2019 04h00

Os brasileiros estao consumindo cada vez mais produtos para melhorar o desempenho fisico nos esportes. De acordo com o Euromonitor, o Brasil ja e o quarto pais no ranking de vendas de produtos da categoria "nutricao esportiva". O faturamento do setor cresceu twelve% de 2017 para o ano passado e, em 2019 a expectativa e de um aumento de fifteen%, segundo dados da Abenutri (Associacao Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais).

Mas, diante da oferta cada vez maior de substancias que prometem aumentar os musculos, a forca, acelerar a recuperacao apos o treino, ajudar na queima de gordura e turbinar o desempenho na atividade fisica, como saber o que realmente vale a pena utilizar?

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A seguir, mostramos oito opcoes que comprovadamente otimizam os resultados no exercicio. E antes de usar qualquer um deles, lembre-se: o papel dos suplementos e complementar a dieta e suprir necessidades nutricionais que possam surgir devido ao treinamento de alta intensidade. Nunca consuma essas substancias sem orientacao nutricional ou pense que elas substituem uma alimentacao saudavel.

Creatina
Indicada para Hipertrofia, ganho de forca e potencia muscular.

O que e A creatina e um composto derivado de aminoacidos, naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, leite. A substancia esta envolvida no processo de producao de ATP, fonte de energia usada pelos musculos em exercicios fisicos de alta intensidade e curta duracao (predominantemente anaerobicos), como musculacao, saltos e uma corrida de poucos metros.

Assim, o consumo da creatina aumenta a tolerancia ao esforco e permite o uso de maiores cargas, segundo Antonio Herbert Lancha Junior, coordenador do Laboratorio de Nutricao e Metabolismo da Escola de Educacao Fisica e Esporte da USP (Universidade de Sao Paulo). E importante entender que a substancia nao "aumenta os musculos" e, sim, possibilita um melhor desempenho no treino, o que vai gerar ganhos.

Quanto consumir A indicacao geralmente e de 2 g a 5 g por dia, de acordo com a orientacao do nutricionista. Porem, muitos nutricionistas recomendam fazer um ciclo de um mes da suplementacao, com uma ingestao maior da substancia (twenty g ao dia) na primeira semana (fase de saturacao); e o consumo typical (2 g a five g ao dia) nas tres semanas seguintes (fase de manutencao). Depois, e indicada a interrupcao do uso do suplemento por um periodo (geralmente um mes), para que o organismo nao se adapte a substancia (fase de descanso).

Quando tomar Pesquisas mostram que o momento em que o suplemento e ingerido nao interfere tanto nos resultados, pois o mais importante e aumentar o estoque muscular da substancia nos musculos, o que ocorre com o consumo regular.

Cuidados ao usar A creatina favorece a retencao de agua pelo musculo. Dessa maneira, leva a um aumento do peso corporal, o que pode nao ser interessante para atletas de esportes de resistencia de longa duracao (corrida, ciclismo) em determinados periodos de treinamento —perto de uma competicao, por exemplo.

Segundo Lisia Kiehl, doutora em ciencias pela faculdade de medicina da USP e especialista em nutricao clinica e esportiva, o consumo excessivo e por longos periodos eleva a concentracao de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, so use a substancia com orientacao de um nutricionista.

Whey protein - iStock - iStock
O whey protein e fonte de aminoacidos essenciais para a construcao muscular
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Whey protein
Indicado para Ganho de massa e recuperacao muscular.

O que e Proteina extraida do soro do leite, que e composto principalmente pelas proteinas alfa-globulina e beta-globulina. A segunda esta presente em maior quantidade nesse suplemento, fazendo com que o produto seja de facil digestao e absorcao.

O whey fornece todos os aminoacidos nao produzidos pelo organismo e e rico em BCAA —aminoacidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a sintese (producao) de fibras musculares. Assim, o suplemento contribui para o reparo e construcao de massa magra apos o treino, alem do ganho de forca em esportistas que praticam exercicios com peso. Por ser rico em proteinas, nutriente que traz saciedade, estudos mostram que o consumo de whey tambem auxilia a perda de gordura corporal (quando inserido em uma dieta apropriada para esse objetivo).

Existem tres tipos de whey protein:

Concentrado Como passa apenas por uma filtragem, conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do soro do leite. Com isso, o produto tem um teor proteico por dose menor e digestao mais lenta do que os outros tipos de whey;
Isolado E uma proteina praticamente "pura", obtida por tecnicas mais rigidas de extracao e filtragens. Geralmente tem um teor muito baixo de gorduras e carboidratos (alguns produtos nao contem essas substancias), por isso, apresenta uma maior concentracao de aminoacidos quando comparado ao concentrado;
Hidrolisado Versao isolada que passou por um processo de quebra de suas moleculas, facilitando ainda mais a absorcao pelo organismo, porem, possui menos BCAA que o isolado.
Quanto consumir A quantidade de whey protein deve ser calculada de maneira individualizada, de acordo com a alimentacao de cada pessoa, levando em consideracao a necessidade diaria de proteina por quilo de peso, que varia conforme objetivo e intensidade do treino. "A ingestao de proteina por quem treina e precisa ganhar massa magra e de ate 2 gramas por quilo, mesmo jovem ou idoso. Mais do que isso nao traz beneficios", reforca Lancha Jr. Ou seja, uma pessoa com eighty kg necessita de ate one hundred sixty g de proteina por dia (consideracao alimentacao e suplementacao).

Quando tomar Durante muito tempo acreditou-se na necessidade de ingerir proteinas o mais rapidamente possivel apos o exercicio, pois esse seria o melhor momento para o organismo absorver os aminoacidos (usados para reparar as fibras musculares que sofreram danos no exercicio). No entanto, hoje muitos estudos ja mostram que isso nao traz melhores resultados no ganho de massa, e o mais importante e consumir ao longo do dia a quantidade de proteina que o corpo precisa. De qualquer forma, se voce sente fome ou precisa comer algo apos malhar, pode tomar o suplemento nesse momento sem polemicas.

Cuidados ao usar Assim como qualquer proteina consumida em excesso, o whey protein pode sobrecarregar os rins. Seu consumo tambem exige uma maior ingestao de agua.

Caseina
Indicada para Ganho de massa e de forca e recuperacao muscular.

O que e E a principal fracao proteica do leite, que corresponde a 80% de sua composicao —os outros twenty% sao do soro do leite. Diferentemente do whey protein, a caseina tem digestao lenta por conta de suas moleculas serem grandes e precisarem ser quebradas durante o processo digestivo. No entanto, sua funcao e a mesma: fornece ao organismo aminoacidos usados na construcao das fibras musculares, incluindo BCAA.

Alem da versao tradicional, tambem existe a caseina micellar, que e hidrolisada para tornar o processo digestivo um pouco mais rapido.

Quanto consumir Assim como o whey protein, a dose deve ser recomendada de acordo com a dieta e necessidade de proteina de cada pessoa.

Quando tomar E muito indicada para ser consumida antes de dormir, devido a sua digestao lenta. Assim, o suplemento vai oferecendo ao longo da noite os aminoacidos necessarios para a sintese proteica. Mas a caseina tambem e uma opcao para o pos-exercicio ou qualquer momento do dia em que voce exact adicionar uma fonte de proteina a refeicao.

Cuidados ao usar Pode causar desconforto em quem sofre com problemas gastricos, uma vez que aumenta a acidez do estomago durante a digestao. Alem disso, pessoas com intolerancia a lactose dificilmente vao achar versoes da caseina sem esse componente. Por ser um suplemento proteico, apresenta os mesmos riscos de sobrecarga nos rins que o whey se consumido em excesso, e tambem exige uma maior ingestao de agua.

Albumina
Indicada para Ganho de massa e de forca e recuperacao muscular.

O que e Proteina da clara do ovo pura, que costuma ser mais barata em relacao a outros suplementos proteicos. "No entanto, diferentemente do ovo, o suplemento de albumina nao e tao bem absorvido e aproveitado pelo organismo, por ter uma digestao mais dificil. Logo, os resultados nao sao tao bons quanto o whey protein", afirma Kiehl.

Quanto consumir A quantidade varia conforme a dieta e necessidade proteica diaria de cada atleta.

Quando tomar Apos o exercicio ou ao longo do dia em porcoes fracionadas, de acordo com a indicacao do nutricionista.

Cuidados ao usar A albumina provoca muitos gases por conta de sua acao com as bacterias do intestino. E sua dosagem nao deve exceder a recomendacao diaria indicada, para nao sobrecarregar os rins.

BCAA, suplemento, capsulas, remedio - iStock - iStock
O BCCA ja esta presente em qualquer fonte de proteina animal e geralmente nao e necessario para quem tem uma dieta adequada ao treino
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BCAA
Indicado para Ganho de massa e recuperacao muscular.

O que e O nome desse suplemento vem do ingles branched chain amino acids ou, em portugues, aminoacidos de cadeia ramificada. Os BCAA sao: valina, leucina e isoleucina. "Principalmente essa segunda substancia atua na sinalizacao da sintese de proteinas para a construcao de musculos, mas o efeito das tres juntas deixa o produto mais eficiente. Mesmo assim, o BCCA nao e tao interessante quanto o whey protein e a creatina", fala Kiehl.

Durante o exercicio, a leucina tambem tem o papel de oferecer mais disposicao, adiando fadiga e ainda evitando o comprometimento imunologico do esportista. "Outra hipotese que vem sendo estudada e a de que o BCAA aumenta a tolerancia do esforco fisico em provas de muito longa duracao, como ultramaratonas [acima de forty two km]", coloca Lancha Jr.

De uns tempos para ca, a necessidade da suplementacao de BCAA passou a ser muito questionada devido ao fato de essa substancia estar presente em qualquer fonte animal de proteina (incluindo suplementos como whey, albumina e caseina). Estudos mostram que se voce consome a quantidade diaria recomendada de proteina, o BCAA nao traz beneficio algum no ganho de massa muscular. De qualquer forma, o suplemento pode ajudar quem nao ingere proteina suficiente ao longo do dia, mas isso nao e interessante para um atleta. Entao, vale repensar em sua dieta antes de investir na substancia.

Quanto consumir A dose deve ser individualizada e varia conforme a necessidade de aminoacidos de cada pessoa —que, como ja falamos, muitas vezes ja e suprida com alimentos e outros suplementos proteicos fonte de BCAA.

Quando tomar O suplemento pode ser indicado antes e depois do exercicio ou ate mesmo durante, no caso de atletas que fazem treinos e provas de longa duracao.

Cuidados ao usar "Alguns estudos indicam que o consumo de BCAA pode levar a resistencia a insulina, condicao de pre-diabetes, exigindo um maior cuidado na prescricao desse suplemento", alerta Kiehl.

Maltodextrina
Indicada para Fornecer energia para o exercicio e ganho de massa.

O que e Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorcao muito rapida, que disponibiliza energia para os musculos durante a atividade fisica. Alem suplemento alimentar para engordar de servir como combustivel para o exercicio, evita o catabolismo (perda de massa magra), que o ocorre quando o organismo comeca a usar a proteina dos musculos como fonte energetica.

Assim, a maltodextrina ajuda a retardar suplementos alimentares a fadiga e diminuir o dano muscular, alem de preservar a imunidade e ajudar na recuperacao pos-treino. O suplemento tambem pode ser indicado para pessoas que buscam hipertrofia e necessitam de uma dieta hipercalorica.

Quanto consumir A dose varia conforme a dieta, duracao e intensidade do treino, peso corporal do atleta e outros fatores, mas geralmente a quantidade usada do suplemento vai de twenty g a fifty g.

Quando tomar Cerca de thirty minutos do treino ou durante a pratica de exercicios fisicos de alta intensidade ou com duracao maior ou igual a uma hora, segundo Lancha Jr. Tambem pode ser consumida juntamente com uma fonte de proteina no pos-treino, para possibilitar uma sintese muscular mais rapida e eficiente.

Cuidados ao tomar Sem necessidade, assim como qualquer suplemento que fornece calorias (incluindo o whey), a maltodextrina pode engordar. Por ser um carboidrato e elevar o nivel de acucar no sangue, pessoas com diabetes ou resistencia a insulina nunca devem usar a substancia sem acompanhamento medico e nutricional.

cafeina - iStock - iStock
A cafeina aumenta a disposicao para treinar e retarda a fadiga, mas pode gerar irritacao, taquicardia, insonia
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Cafeina
Indicada para Aumentar a disposicao para treinar e queima de gordura.

O que e Essa substancia da familia das xantinas tem acao estimulante no sistema nervoso central, por isso, da pique, adia a fadiga, eleva a concentracao e aumenta a disposicao para praticar exercicios. "Varios trabalhos cientificos mostram que atletas que fazem uma atividade fisica intensa, como corrida de 800 metros, tem beneficios com a cafeina, desde que nao sejam consumidores habituais da substancia", fala Lancha Jr.

A cafeina ainda tem efeito termogenico e acelera o metabolismo, alem de estimular a mobilizacao da gordura corporal, fazendo com que ela fique mais facilmente disponivel para ser usada como fonte de energia pelos musculos —mas emagrecimento so vai acontecer se voce treinar para "queimar" essa gordura e tambem tiver uma dieta adequada para isso, Okay?

Quanto consumir A dose de cafeina pode variar de 200 mg a four hundred mg. Ingerir mais do que isso por dia traz riscos ao organismo —ao usar o suplemento, lembre-se que a substancia tambem esta presente no cafe, em chas, no chocolate, em refrigerantes.

Quando tomar Cerca de thirty minutos antes do exercicio. Vale ressaltar que, se a cafeina for consumida por pessoas que nao ingerem adequadamente carboidratos, vai estimular o consumo da energia estocada nos musculos (glicogenio muscular), induzindo a uma fadiga precoce.

Cuidados ao usar Cada pessoa tem uma resposta person a cafeina. Algumas apresentam irritacao, tremor, baixa ou aumento da pressao arterial e ate taquicardia. Outras podem ter um aumento excessivo de perda de liquidos pelo suor e pela urina, o que pode influenciar no estado de hidratacao do corpo e na regulacao da temperatura corporal. Nesse caso, e muito importante consumir agua e ou isotonicos junto aos treinos. O uso excessivo da substancia tambem pode causar insonia. Alem disso, o consumo habitual de cafeina aumenta a tolerancia do organismo a ela e voce pode precisar de doses cada vez maiores para notar seus efeitos.

Beta-alanina
Indicada para Retardar a fadiga.

O que e Um aminoacido que participa do controle do pH do sangue, evitando que ele fique mais acido durante a atividade fisica. A substancia contribui para o desempenho em exercicios de alta intensidade ao adiar a fadiga e reduzir os riscos de lesoes na musculatura. "Estudos mostram que a suplementacao de 3 g de beta-alanina por 10 semanas aumenta a tolerancia do atleta ao esforco fisico intenso", afirma Lancha Jr.

Quanto consumir A dosagem deve ser individualizada.

Quando tomar Segundo pesquisas, a beta-alanina deve ser ingerida, no minimo, forty five minutos antes do treino e 45 minutos apos o fim do exercicio.

Cuidados ao usar Pessoas que nunca consumiram a beta-alanina podem ter uma sensacao de formigamento pelo corpo, mas ela costuma sumir com o tempo de uso do suplemento.